假期如何健康饮食？9条实用技巧学起来

纸雨伞

国庆假日里大家都离不开吃吃喝喝,玩玩乐乐，而吃喝一般都占了假日生活的绝对C位。无论是家庭聚会还是走亲访友、外出旅行时，都要记得注意饮食安全和营养搭配，学会给身体“减负”。

一、节日欢聚杯觥交错 别忘分餐制度

节日期间免不了团聚喝酒，有句话叫“病从口入”。我国传统的饮食方式是合餐制，认为互相夹菜劝饭更有气氛，但是这样增加了通过消化道或密切接触传播疾病的风险，如幽门螺旋杆菌、病毒性肝炎等都可能通过私筷传播。使用公筷公勺，按需取走食物，放入自己的餐盘独立用餐，干净卫生，可有效预防经消化道和密切接传播的疾病并减少交叉感染的机会。

二、生熟分开烧熟煮透  少食生冷食物

假日期间，自己在家做一桌色香味美的食物，即安全卫生，又融洽了亲情。制作食物时注意生熟分开烧熟煮透，这是预防食源性疾病最重要的措施。加工和盛放生肉、水产品和蔬菜的砧板、刀具、盆、盘、碗等器具也要与熟食分开，使用完后要及时清洗消毒。假日期间，尽量少吃或不吃凉菜、生的水产，购买的酱卤肉等散装食品和剩菜剩饭最好热透再吃，将不必要的风险拒绝在唇齿之外。

三、主食粗细搭配  多食豆、薯

双节加持，在吃的问题上也不要太随意。在精米白面基础上，适当搭配糙米、全麦等全谷物，这种搭配可增加主食的营养物质，还可丰富主食的风味，也可以交替搭配食用杂豆、薯类等营养丰富的健康食材。由于杂豆富含赖氨酸，与谷物搭配食用可实现植物蛋白的互补。薯类则富含果胶等物质，与谷物搭配食用可促进肠道蠕动，预防便秘。

四、蔬果相伴  膳食平衡

蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，一日三餐不可缺少。在蔬菜的选择上，要尽量保证种类多样和色彩丰富，根菜如山药等、茎菜如藕等、叶菜如白菜等、花菜如西蓝花等、果菜如番茄等搭配食用更有益健康。建议多食用新鲜蔬菜和水果，适量食用腌菜、酱菜等佐餐蔬菜制品、果汁等方便饮品。

五、肉类购买宜生鲜  充分加工保安全

各种肉类的营养成分不同，建议在选购或食用时区别对待。一般来说，优选脂肪含量低且富含不饱和脂肪酸的鱼虾类;其次是脂肪含量较低且脂肪酸组成优于畜类脂肪的禽类;再次是脂肪含量低，铁含量丰富的畜类瘦肉。同时，建议食用时多蒸、煮、炖，少炸、烤、煎。为保证生鲜畜禽、鱼虾的风味和营养，宜按需购买，即买即食。冷冻肉类、水产类反复解冻易导致营养流失、品质变差，应在冰箱中以小份包装单独存放，并尽快食用。

六、饮酒助兴要适量  含糖饮料要少喝

适量饮酒有精神兴奋的作用，使人产生愉悦感。但过量饮酒，特别是长期过量饮酒会对健康带来危害，成年男性和女性每日的最大饮酒量分别不超过25克和15克(以酒精量计算)。孕妇、乳母、儿童、青少年和特定职业等人群不适宜饮酒，正在服药和患病的人群应遵医嘱。同时，建议不喝或少喝含糖饮料。

七、坚果营养很丰富  适量食用选择好

坚果含有多种不饱和脂肪酸、蛋白质、矿物质、维生素E和B族维生素等营养物质，但同时也属于高能量食物，适量食用有益健康。选购坚果时，应在正规商超或网络购物平台选购正规企业生产的坚果类产品，要仔细阅读标签并尽量购买非代工企业生产的坚果类产品。

八、烹调减少油、盐、糖  饮食清淡益健康

在家做菜或外出就餐选择菜品时，应避免高油、高盐或高糖食物的摄入，养成饮食清淡的好习惯。烹饪时可使用定量盐勺控制放盐量，尽可能采用少油烹调的方式。同时，在烹调菜肴时应尽量少放糖也不吃或少吃含糖量高的食品。

九、科学合理搭配  避免饮食“陷阱”

不管是在家吃饭还是在外面聚餐，一定要避免七个常见误区：餐前饮酒喝饮料、凉菜全是鱼和肉、满桌佳肴无主食、烹调油重味道浓、海鲜肉类不嫌多、蔬菜菌藻不上席、饱食之后喝咸汤。要学会科学合理的食物搭配，避开饮食不合理的“陷阱”。

(来源：人民好医生)